« Que l’alimentation soit ta première médecine ». Cette célèbre phrase d’Hippocrate nous prouve l’importance d’une alimentation équilibrée et adaptée pour être en bonne santé. Mais que veut dire « bien manger » ? Comment équilibrer son assiette pour équilibrer son organisme ? Nous allons voir ici une première indication à une alimentation saine et équilibrée : l’indice glycémique.
L’organisme a des besoins nutritionnels pour son bon fonctionnement : des besoins énergétiques (manger, bouger, se déplacer, réfléchir…), des besoins structuraux (fabriquer ou réparer des cellules, croissance et développement du corps et de l’organisme) et des besoins fonctionnels (communication entre les cellules). Ces besoins sont comblés par l’alimentation qui apporte les nutriments, vitamines et oligoéléments nécessaires.
L’indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui vient réguler le taux de sucre dans le sang pour s’assurer que l’organisme dispose toujours de la dose adéquate à son bon fonctionnement. A chaque repas, notre organisme reçoit du sucre (des glucides), ce qui va libérer l’insuline permettant de le transformer en énergie ou de le stocker dans nos réserves énergétiques. À l’inverse, lorsque le corps réclame de l’énergie, l’hormone glucagon va être sécrétée dans le but d’aller déloger l’énergie stockée pour nourrir l’organisme.
Indice glycémique et cycle menstruel
Aujourd’hui, notre alimentation moderne propose beaucoup de sucres et surtout des sucres cachés. Il est donc important de comprendre comment ce cycle fonctionne pour mieux optimiser ses repas et ainsi éviter les fameux pics de glycémie. En effet, ces derniers peuvent entrainer des conséquences sur notre santé, un diabète par exemple, mais aussi sur notre cycle menstruel.
L’insuline a un impact direct sur le cycle menstruel, car les ovaires ont des récepteurs spécifiques à cette hormone. Quand la glycémie n’est pas stable et qu’une grande quantité d’insuline circule dans l’organisme, une partie peut venir se fixer aux ovaires qui produisent alors plus d’œstrogènes et de progestérone. À terme, une glycémie subissant de trop grandes variations peut conduire à des pathologies comme le syndrome des ovaires polykystiques ou une hyperœstrogénie, affectant alors la fertilité. De plus, une alimentation sucrée entraine le foie à stocker le glucogène produit en grande quantité au lieu de travailler à éliminer les hormones, son rôle principal, ce qui peut conduire à une surimprégnation hormonale. Pour que le système hormonal puisse se concentrer sur son fonctionnement sans avoir à gérer de trop grandes variations de glycémie, il est important de privilégier au quotidien une alimentation à index glycémique bas ou IG bas.
L’indice glycémique des aliments
À partir du glucose contenu dans un aliment, un indice lui est attribué, reflétant sa capacité à faire varier le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter.
- Les aliments à IG bas, entre 0 et 40 sont les oléagineux, les légumes verts, les fruits rouges, le cacao, les carottes, les champignons, les choux, les figues, les crustacés …
- Les aliments à IG modéré, entre 40 et 60, sont les bananes vertes, l’avoine, la purée d’oléagineux, le boulgour, le qu’ignora, les fèves, les haricots secs, les kakis, kiwis, petits pois, coulis de tomate…
- Les aliments à IG élevé, entre 60 et 100, sont les betteraves cuites, les céréales raffinés (pâtes blanches, riz blanc, baguette de pain…), les chips, les confitures et marmelades, les courges, les viennoiseries, les pâtes à tartiner, les sauces type ketchup…
Plus important que ce classement brut, c’est l’association des aliments, leur maturité et la cuisson utilisée qui vont être important à prendre en compte car plus révélateur que leur indice glycémique. On parle alors de charge glycémique :
- Les aliments à CG faible, entre 0 et 10, sont les haricots secs cuits, la pastèque, les pêches, les pommes de terre cuites, le jus de tomate, la carotte crue, le lait écrémé…
- Les aliments à CG modérée, entre 10 et 20, sont le raison, la patate douce cuite, les lentilles cuites, le muesli…
- Les aliments à CG élevée, à partir de 20, sont le blé cuit, le boulgour, les pâtes cuites, le riz cuit, la semoule…
Il faut également noter que l’indice glycémique d’un aliment ne reflète uniquement sa teneur en glucose. Consommer un aliment à IG bas n’assure pas de consommer un aliment sain. L’indice glycémique ne représente pas l’unique intérêt nutritionnel d’un aliment. De plus, les aliments à IG élevés ne sont pas à bannir de l’alimentation. Les consommer de manière occasionnelle, cuisiner de la bonne façon, avec la bonne association alimentaire et/ou au bon moment de la journée est tout à fait possible et entre tout à fait dans une alimentation équilibrée et saine.
Charlotte Chabert Dron,
Conseillère en naturopathie au service des femmes 🌿
